你是否也有難以入睡的困擾？一般成年人每日需要的睡眠時間約為平均八小時，而睡眠時間通常因生活作息、工作、習慣及環境而有所差異。然而睡眠時間固然重要，睡眠品質也不能忽略，而其中的好壞判斷不僅僅是睡眠時間的長或短，更重要的是隔天醒來時，是否會感覺到頭腦清晰、神清氣爽。根據台灣睡眠醫學會的最新調查，全台有11.3％的民眾有這樣的困擾，由此可見，睡眠影響了許多人的生活，要如何提升睡眠品質成為現代人的很重要的課題。

難以入睡的常見原因

● 壓力和焦慮

壓力是主要原因之一。無論是工作、學業、家庭還是人際關係的壓力，都可能導致我們在夜間過度思考和擔憂，這些負面的情緒和思維會導致難以入睡或是夜間頻繁醒來。另一方面還可能伴隨著身體不適，如心跳加速、呼吸急促等皆會影響睡眠品質而難以入睡。

● 不規律的作息

不規律的作息包括夜班輪班工作、熬夜使用3C、夜間的社交活動等等，會使睡眠時間不固定甚至延遲就寢時間，使得生理時鐘難以適應頻繁變化。而睡前使用手機、電腦或看電視所接觸到的藍光，容易導致體內褪黑激素的分泌受到抑制，而入睡困難。

● 環境因素

環境因素如光線、噪音、溫度和床鋪舒適度會對睡眠質量產生重大影響。例如噪音會導致淺睡或頻繁醒來、溫度過高或過低的睡眠環境容易影響入睡；不合適的床墊和枕頭可能導致身體疼痛而睡眠品質不佳。

● 不良的飲食習慣

過度飲用咖啡、茶或含咖啡因的飲料，容易會刺激而延遲入睡，另外若睡前過量攝取高糖和高脂肪食物，容易增加消化負擔而影響睡眠品質。因此合理的安排進食時間和健康飲食型態對睡眠品質很重要。

● 睡眠對身體的重要性

睡眠佔每個人生活中約 1/3 的時間，是維持日常表現的重要生理活動！睡眠可幫助放鬆，也能讓身體得到休息、恢復精神，讓隔天保持在最佳狀態。而睡眠也有助於生理機能的調節，使人體維持自然運作與平衡。另外，人腦每天都會接收到許多資訊，在睡眠的過程中，這些龐大且雜亂的資訊能夠進行適當的整理。

改善睡眠的七種方法

● 生活型態

１. 保持規律作息
盡量每天在固定的時間上床睡覺和起床，無論是上班日或是週末，都應該保持一致性，這樣有助於調節生理時鐘，促進更好的睡眠品質。

2. 適度運動
白天進行適當強度的運動可以幫助睡眠，並且有助於壓力的釋放，從而有益睡眠品質。但建議避免在睡前進行劇烈運動，因為可能會造成過度興奮而難以入睡。

3. 睡眠環境或儀式
若臥室安靜、黑暗且涼爽，有助於提升睡眠品質。或於睡前洗澡、喝熱茶、閱讀或進行深呼吸和放鬆練習皆有助於入睡。

4. 限制午睡時間
午睡可以幫助恢復精力，但時間過長可能會影響晚上的睡眠。建議午睡時間控制在20-30分鐘，這樣既能恢復體力，又不會干擾夜間的睡眠。

5. 壓力管理
學會有效管理壓力和焦慮，如通過練習深呼吸、冥想或與朋友交流與每週至少150分鐘的中等強度運動，另外做瑜伽、寫日記、參加心理諮商也有助於釋放壓力，這對於提升睡眠質量有幫助。

● 飲食調整

6. 避免在睡前攝取的食物

（1）咖啡因

若對咖啡因敏感的人，要盡量避免飲用含有咖啡因的飲料，尤其是傍晚或晚餐以後，含咖啡因飲料除了有提神作用外，咖啡和茶容易利尿，半夜常會有跑廁所狀況發生，易影響睡眠品質。含咖啡因的飲料包括咖啡、茶葉、可樂、巧克力等。建議如想喝茶可以選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、花茶，因為可以避免咖啡因刺激中樞神經系統，而產生的興奮作用。

（2）辛辣食物

睡前若吃了太多辛辣食物，例如辣椒、大蒜等，胃部容易感到灼熱感甚至引發胃食道逆流，而導致睡眠品質不佳。建議易有胃食道逆流者，應該在睡前避開這些食物，並於飯後2-3小時再躺下，較不會因腸胃不適而影響睡眠。

（3）易產氣食物

消化過程中容易產生較多氣體的食物，在食用後易產生腹脹，進而妨礙正常睡眠。這些食物包括高澱粉食物（例如地瓜、南瓜）、含氣食物（例如碳酸飲料、啤酒）、難消化的食物（例如玉米、糯米）、經過發酵的食物（例如麵包、饅頭）等等

7.  助睡眠的營養素

（1）色胺酸（Tryptophan）

色胺酸屬於必需胺基酸，人體無法自行合成，需要經由食物中攝取。色胺酸能在人體內轉換成血清素（Seretonin）再轉換成褪黑激素（Melatonin），對失眠難以入睡者有很大的幫助。富含色胺酸的食物如： 魚肉、雞肉、豬肉、全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳、牛奶（若牛奶稍微加熱，助眠效果會更好哦）等。

（2）維生素B6

若B群缺乏容易導致睡眠問題，特別是B6為色胺酸轉換成血清素（Seretonin）的重要輔酶。富含B6的食物有瘦肉、肝臟、小麥胚芽、花生等。但要特別注意的是，若要使用補充劑補充，符合RDA劑量( 每日營養素建議攝取量 )的B群，可以在晚上或睡前使用，但若補充劑量過高，則在睡前服用反而容易影響睡眠品質。

（3）GABA

GABA在於緩和及穩定有所幫助。若人體內GABA不足時，可能會產生較多緊張情緒。富含GABA的食物有綠花椰菜、菠菜、糙米、大麥等。

（4）鈣與鎂

鈣與鎂參與人體許多生化代謝過程，具有能穩定放鬆的益處。此外鈣與退黑激素的合成有相關，對睡眠品質與幫助入睡有益。富含鈣質的食物有牛奶、起司、豆腐、豆干、黑芝麻等。富含鎂的食物有南瓜子、黑芝麻、腰果等。

睡眠問題困擾著許多人，找出影響入睡的原因，自我覺察以及嘗試調整生活習慣與飲食，有助於較佳的睡眠品質。

資料來源:

1. 衛生福利部
2. 台灣睡眠醫學學會
3. 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
4. 蔡璐臻(lu-jen tsai) ； 謝東呈(dong-chen shieh). (2012, December 1). The Etiology, Pathophysiology and Treatment of Insomnia. Airiti Library.
5. https://www.airitilibrary.com/Article/Detail/P20160325001-201212-201603280033-201603280033-21-37
6. Meir H.Kryger Thomas Roth and William C.Dement(2016).Principles and Practice of Sleep Medicine
7. Candice a alfano 1, armando a pina, argero a zerr, ian k villalta. (2009, August 13). Pre-Sleep Arousal and Sleep Problems of Anxiety-Disordered Youth. PubMed.

關於作者：

楊雅婷 營養師
學歷 :
・中山醫學大學營養學系 學士

專業證照 :
・中華民國高考營養師
・中華民國肥胖研究學會 體重管理專科證書
・台灣運動營養學會 運動營養專業認證證書
・糖尿病衛教師證書

 工作經歷 :
・教學醫院臨床/門診營養師
・線上營養諮詢平台合作營養師
・健身房合作營養師

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