隨著人口高齡化或現代人生活方式改變，常會有晶亮使用過度的問題，像是閱讀、3C產品不離身、滑手機、在家看電視、視訊會議、瘋狂追劇或長時間配戴隱形眼鏡等，這樣的3C使用習慣會讓晶亮的負擔增加，而產生許多健康問題，日常的晶亮保養相當重要，營養師教你4種常見的營養素，保護您的晶亮健康。

晶亮保健對於哪些族群特別重要?

1、忙碌的上班族或遠端工作者：長時間使用電腦，沒能好好休息，並且經常久坐少動，容易讓我們的循環變差，同時也會影響到晶亮。

2、勤奮的學齡族：課業壓力繁重，準備考試緊盯書本，經常有長時間使用造成不適的問題發生。

3、樂齡銀髮族群：隨著年紀漸長，伴隨循環變差而導致晶亮不適的情形發生，往往是影響老年人晶亮功能的主因。

4、3C低頭族：由於3C螢幕閃爍頻繁，長期處於強光的威脅之中造成的不適感，3C相較於平面書籍更容易產生疲憊感、不容易聚焦的問題，嚴重時甚至會發生各種晶亮疾病。

5、飲食不均衡的族群：人體無法自行製造葉黃素，需要從食物中攝取，若是有挑食的習慣、或是蔬菜水果吃很少營養不均衡的外食族，單靠飲食要獲得足夠的營養相當困難，長期下來容易引發晶亮問題。

4種常見的營養素，保護您的晶亮健康

晶亮健康的重要性是不可忽視的，除了幾種保護晶亮的習慣，例如:要有充足的睡眠、讀書、操作電腦或3C產品，每隔30分鐘休息5~10分鐘或讀書寫字畫畫與使用電腦時需保持正確姿勢與距離，環境亮度需足夠以外，均衡攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類的飲食習慣也是相當重要的。以下列出4種常見的營養素也能幫助你告別惡視利！

1. 維生素A：

許多色彩鮮豔的蔬果都含有豐富的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可以在人體轉化為維生素A，維生素A是構成晶亮的重要原料，能夠維持視紫質(特殊感光物質)的形成，對於晶亮保健是非常重要的。如果維生素A不足，對黑暗環境的適應能力就會減退，同時維生素A也能維持外在屏障健康的關鍵。

食物來源：肝臟類、魚肝油、胡蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、菠菜、豌豆、番茄、蛋黃、深綠色蔬菜、南瓜

2. 葉黃素、玉米黃素：

葉黃素存在晶亮中，與玉米黃素共同構成了黃斑部的色素，是幫助維持晶亮健康最主要的成分。

食物來源：菠菜、地瓜葉、芥菜、玉米、南瓜、綠花椰菜

3.藻紅素(蝦紅素)：

藻紅素是一種天然類胡蘿蔔素，主要來源於藻類，它有另一個常見名字為蝦紅素。不過藻紅素(蝦紅素)其實是由雨生紅球藻（Haematococcus Pluvialis）生成而來，並不是由蝦、蟹體內自行合成而來，所以吃素者是可以安心補充的。而藻紅素(蝦紅素)同時也具有維持健康與生理機能的功能。

食物來源：紅藻、鮭魚、蝦子

4.花青素：

葡萄籽萃取物中的部分原花青素OPCs會轉換為花青素。而花青素能維持晶亮健康，可以說是晶亮的守護者，但是因為人體無法自行合成，所以只能從食物或保健食品中攝取。

食物來源：黑米、黑豆、紫高麗菜、紫洋蔥、茄子、藍莓、葡萄

守護晶亮的3道料理食譜

1. 紅蘿蔔炒蛋

食材：

紅蘿蔔半根、雞蛋4顆、植物油20c.c、鹽巴少許

作法：

（1）紅蘿蔔切絲，雞蛋加鹽打均勻

（2）將油加入鍋內，放入切絲的紅蘿蔔炒到軟

（3）將炒熟的紅蘿蔔放到鍋邊，將蛋打入鍋中，用筷子迅速打勻

（4）雞蛋六分熟時將與紅蘿蔔一同拌勻，待熟後即可起鍋

2. 紙包檸檬烤鮭魚

食材：

鮭魚280克、黃檸檬1顆、鹽巴適量、黑胡椒

作法：

（1）檸檬切片，放在烘培紙上

（2）將鮭魚抹上鹽巴放在檸檬片上，皮朝下並撒上胡椒

（3）將烘焙紙上下與兩邊釘起來

（4）烤箱預熱200度，放入魚約烤20~25分鐘可以享用

３. 藍莓乳酪奶昔

食材：

冷凍藍莓50顆、牛奶200毫升、乳酪200毫升

作法：

（1）使用調理機放入冷凍藍莓、牛奶與乳酪

（2）打勻後即可飲用

結論

在3C產品氾濫的時代，現代人經常會遇到晶亮過度使用的問題除了適度休息外，營養均衡的飲食，多攝取含有維生素A、C、E、B1、B2，及花青素、葉黃素、DHA等營養素的食物相當重要，另外若外食頻率高，三餐不正常、飲食不均衡又難以調整飲食習慣時，額外補充保健食品來補充人體容易流失的營養素來維持晶亮健康，也是另一種選擇。另外更重要的是，也盡量避免抽菸、熬夜，並且減少使用3C產品，才能得到充分休息！

參考文獻：

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5. 衛福部每日飲食指南手冊、食品成分營養資料庫2022、國民健康署

關於作者：

楊雅婷 營養師
 

學歷 :
・中山醫學大學營養學系 學士

專業證照 :
・中華民國高考營養師
・中華民國肥胖研究學會 體重管理專科證書
・台灣運動營養學會 運動營養專業認證證書
・糖尿病衛教師證書

 工作經歷 :
・教學醫院臨床/門診營養師
・線上營養諮詢平台合作營養師
・健身房合作營養師

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