孕婦魚油這樣補! 營養師教你如何挑選魚油!五大要點一次看!
經常聽到人們提起,懷孕時DHA與EPA很重要,是孕婦不容忽視的關鍵營養素。根據美國妊娠協會(American Pregnancy Association,APA)的建議,孕婦和哺乳期婦女每日應攝取200~300毫克DHA。但DHA與EPA到底是什麼呢?
何謂魚油?魚油成分是什麼?
魚油通常從富含高油脂的魚類提取,例如:鯡魚、鯖魚、鮭魚及沙丁魚等。而魚油成分中最重要的就是Omega-3,它是一種多元不飽和脂肪酸,為人體無法自行合成的必需脂肪酸,需要額外攝取,其中最為人所知的Omega-3脂肪酸包含EPA (eicosapentaenoic acid, 二十碳五烯酸 ) 和 DHA (docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸 )。
為什麼孕婦需要補充魚油?有什麼好處嗎?
孕婦的飲食對寶寶的健康和發育非常重要。在懷孕期間,媽媽的飲食是寶寶獲得各種營養素的唯一來源,其中包括 DHA 和 EPA。因此,媽媽是否有攝取足夠的DHA與EPA非常關鍵。
懷孕初期,胎兒的重要器官開始發育。此時Omega-3對寶寶來說非常重要,若寶寶攝取足夠DHA,可以幫助寶寶正常發展,進入懷孕中期,隨著胎兒的快速成長,DHA的需求也隨之增加,到了懷孕晚期,當媽媽飲食中DHA攝取不足時,媽媽體內DHA含量也會逐漸減少。
而對於孕婦而言,由於懷孕期間,孕婦可能會面臨各種外界及心理壓力,根據研究顯示,若孕婦攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸對於孕婦也有正向的效果。
若以母乳的組成來說,孕期補充適量的DHA,也有助於提升母乳的營養價值,透過母乳持續給寶寶提供足夠的營養,來幫助寶寶健康地成長。
孕婦DHA要如何補充?
孕婦可以通過以下幾種方式來補充DHA:
1. 選擇富含DHA的食物
(1) 魚類
美國心臟病學會建議每週至少要食用2-3次的深海魚,可以有效補充DHA。魚類是攝取DHA的重要食物來源,如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚、土魠魚等含有豐富的DHA,每100克魚肉中的DHA含量皆有1000毫克以上。小提醒,購買回家的魚建議儘早烹調,避開油炸以清蒸、水煮、烘烤的烹調方式為佳。
(2) 植物性油脂
對於有素食需求的媽媽,可以補充植物性來源的油脂。例如亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、油菜籽油、芥花油等食物,其植物性油脂中所含有的Omega-3脂肪酸主要是次亞麻油酸(α-Linolenic acid, ALA),ALA可以在身體內轉換成EPA和
DHA。
2. 保健食品
DHA和EPA除了可以從飲食攝取外,最有效率的補充方法就是直接服用保健食品,不但能確保足夠的攝取量,並且選擇經過第三方認證的產品,以確保其純度和品質,還能避免重金屬等汙染問題。
DHA建議什麼時候吃?攝取多少量才好?
美國孕婦協會建議,孕婦每天應攝取至少200~300毫克的DHA,並且DHA的最佳食用時間,建議隨餐或飯後食用,因為食物中的脂肪有助於提高脂溶性營養素在人體中的吸收率,達到更好的效果。
如何挑選好的魚油產品?
魚油膠囊在市面上琳瑯滿目,挑選好的魚油產品需要考慮多種因素以確保獲得高品質且有效的營養補充!
1. 原料來源
以純淨海域的小型魚類,並通過重金屬、塑化劑等第三方檢驗的魚油原料為主,因為海洋環境易受污染影響,越大型的魚類累積的有毒物質和重金屬越多,所以原料的來源和製程品管是否嚴謹非常重要,除了注意原料來源外,若產品有國際認證或專利萃取技術、健食字號等認證,同時具有良好口碑和信譽的品牌,則更有保障吃得才安心。
2. 明確標示EPA及DHA含量
挑選魚油時,除了價錢外也要注意產品外盒是否有明確標示EPA及DHA劑量,而不是僅僅標示總Omega-3含量。同時也要注意標籤上的單位,通常EPA和DHA含量會以毫克(mg)標示,評估產品劑量可以更清楚攝取量是否有達到每日建議攝取。
3. 膠囊大小
傳統魚油通常特別大顆、魚腥味重,而且吞食能力較差的人在吞食時容易有噎到風險,若是產品設計為小膠囊則較好吞嚥,另外有些產品會經過特殊處理,可以減少魚腥味,可依照個人需求做挑選。
4. 品牌信譽
選擇知名品牌,其產品質量和效能更有保障。
葉黃素與魚油同時吃,晶亮效果更佳!
魚油和葉黃素都是脂溶性營養素,與含有油脂的食物一同攝取,可以提升營養素的利用率,而且兩個有相輔相成的作用,因此非常適合同時補充,可以讓保養更有感!
總結來說,針對孕婦和胎兒的健康,魚油扮演著非常重要的角色。透過適當的飲食和保健食品的補充,孕婦能夠獲得足夠的DHA和EPA,以促進胎兒的健康並同時增進孕婦自身健康。在選擇魚油產品時,純度、品質和DHA含量非常關鍵。選擇魚油產品前,應仔細閱讀產品資訊,選擇符合個人需求的產品,獲得最佳的營養補充效果。
*營養師小提醒:
懷孕32週以上的孕婦,若在EPA補充與生產凝血功能有所疑慮,建議遵循醫生建議。
資料來源:
- National Institutes of Health (NIH)
- https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/
- Philippa middleton,corresponding author judith c gomersall, jacqueline f gould, emily shepherd, sjurdur f olsen, maria makrides,. (2018, November 15). Omega‐3 Fatty Acid Addition during Pregnancy. Pubmed.
- 陳維常(wei-chang chen) ; 吳家德(chia-te wu) ; 林慶齡(ching-ling lin) ; 劉文正(wen-cheng liu). (2021, December 1). The Safety of Fish Oil Supplementation for Pregnant Women. Airiti Library.
- Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 416., Dietary Intakes of EPA and DHA Omega-3 Fatty Acids among US Childbearing-Age and Pregnant Women: An Analysis of NHANES
- Rt holman, sb johnson, pl ogburn. (1991, July 1). Deficiency of Essential Fatty Acids and Membrane Fluidity during Pregnancy andLactation.Pubmed.
- 美國妊娠協會(American Pregnancy Association)
- 台灣血脂衛教協會
- 台灣健康醫學協會
- 台灣衛福部食品成分資料庫
關於作者:
楊雅婷 營養師
學歷 :
・中山醫學大學營養學系 學士
專業證照 :
・中華民國高考營養師
・中華民國肥胖研究學會 體重管理專科證書
・台灣運動營養學會 運動營養專業認證證書
・糖尿病衛教師證書
工作經歷 :
・教學醫院臨床/門診營養師
・線上營養諮詢平台合作營養師
・健身房合作營養師
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